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「意志」の弱い自分を「習慣」の力で変える方法

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自分って意志が弱いな~って思ったことないですか。

 

例えばこんな場合

・毎日走ろうって決めたのに、数日で気分が乗らなくなってやめてしまった。

・ダイエットのため食事の量を減らしたのに、空腹に負けてすぐ元の量に戻してしまった。

・毎日100個英単語を覚えようと思ったのに、何かと言い訳をして覚える数が減り、ついにテキストも開かなくなってしまった。

 

私もいろんなことに感化され、一時熱い気持ちでやろうと思うのですが、いつの間にやら初心を忘れやらなくなる。

 

こんなことを繰り返すたびに「本当に自分って意志が弱いな」と自分にがっかりしていました。

 

そんな時に佐々木典士さんの「ぼくたちは習慣で、できている。」に出会い、下記文章をみて読むことにしました。

自分は「意志が弱い」と思い込んでいる、すべての人へ」

引用元:ぼくたちは習慣で、できている。(佐々木典士著)より

 

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この本は下記のような構成になっています。

 

「ぼくたちは習慣で、できている。」の構成

1章:「意志力の問題」

2章:「習慣とは何か」

3章:「習慣を身に着けるための50のステップ」

4章:「習慣を学ぶことで見えてきた「努力」「才能」について」

引用元:ぼくたちは習慣で、できている。(佐々木典士著)より

気になった方は、ぜひ本書をご一読ください。

 

今回は「簡単な作者紹介」「参考になった習慣化のプロセス(3つのステップ)」「実践したいと思えた5ステップ」、で記載したいと思います。

1.佐々木典士さんについて・他著書など

まずは、この本の作者、佐々木典士さんについて。

メモ

作家、編集者、ミニマリスト(※)。

他著書・著作物について

ミニマリズムを紹介した著書:「ぼくたちに、もうモノは必要ない」

WEBマガジン:「WANIBOOKOUT」で「ぼくは死ぬ前に、やりたいことをする!」

 

 

※ミニマリスト・・・持ち物をできるだけ減らし、必要最小限の物だけで暮らすこと人のこと。

「最小限(minimal)」からの造語のようです。

 

ミニマリストに学ぶ手放すための考え方や技術とは

物が多すぎて何から手を付けていいか分からない。   部屋をきれいにしたいけど物を捨てられない。   「もったいない」「いつか使うかも」と思い、なかなかモノって手放せませんよね。 & ...

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持ち物を必要最小限まで減らされた方の「習慣」に関する考え方。

 

物を捨てられない私でも以下の「習慣」に関する考え方を取り入れて実践してみたいと思います。

2.参考になった習慣化のプロセス(3つのステップ)

①トリガー

【トリガーとは】

英語で引金の意味を持つ単語である。銃などを動作させるスイッチ。転じて、物事の起こるひきがねの意味。

引用元:wikipedia

 

私の場合、「朝起きたらまず冷たい水で顔を洗う。」というのが朝の活動を始めるためのトリガーです。

そのあとは②ルーティンに続きます。

 

トリガーは良い習慣・悪い習慣いずれの発生の場合にも発生します。

 

そのため良い習慣を始めたいと思ったら、トリガーの発生のハードルを下げてみるのはどうでしょう。

 

例えば、毎日勉強する習慣をつけたい場合 → 毎日テキストの1行だけ読む。

 

また、悪い(止めたい)習慣の場合、トリガーの発生に時間がかかるように余計な手間を増やしてみるとか。

 

例えば、毎日ついスマホゲームをしてしまう場合 → アプリをゲームが終わるごとに削除してみる。

 

毎回、アプリを検索、再DL(ダウンロード)して起動しているとそれが面倒でゲームの頻度が下がりそうじゃないですか。

 

②ルーティン

ルーティンとは

「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」などの意味の英語。

引用元:weblio辞典

私の場合のトリガー:「朝起きたらまず冷たい水で顔を洗う。」

 

上記のルーティンは「シェービングフォームをつけて髭を剃る。→ 簡単な歯磨き → メンズクリームをつける」と続きます。

 

この時の一連の行動は「無」でほとんど何も考えていません。

 

この本ではこのような「意志を呼び出さない行動 = 習慣」と表現しています。

 

習慣ではないまたは習慣付いていない場合

「次は何をやろう?」とか「今日はこれはやりたくないなどうしよう?」と思ってしまう。

③報酬

報酬とは

本来、労働や物の使用に対しての金銭や物品の給付のことを指しますが、ここでは「得られる利益(メリット)」と考えた方がわかりやすいかも。

私の場合のトリガー:「朝起きたらまず冷たい水で顔を洗う。」

 

ルーティン:「シェービングフォームをつけて髭を剃る。→ 簡単な歯磨き → メンズクリームをつける」

 

「スッキリと目が覚め、他の身支度に移れる」ということが報酬。

 

第三者からみて理解しがたいことも報酬として成立する場合があるということもあるようです。

 

例えばフルマラソンのようなきついことをなぜ行うのかについて、脳科学者グレゴリーバーンズの以下のような言葉を引用されています。

走ることの報酬はストレスホルモンである「コルチゾール」にあるのではないかと考えている。

「コルチゾール」は特に肉体的なストレスから生まれるが、同時に気分を高揚させ、集中力や記憶力を高める。

ちょうどよい量の「コルチゾール」はドーパミンと相互作用し強い満足感や超越的な陶酔感を起こす。

引用元:ぼくたちは習慣で、できている。(佐々木典士著)より

 

単に楽しいというだけでなく、一定のストレスもあった方が感じる報酬の効果も高まるということなんですね。

 

3.習慣化のステップ50のうち、実践したいと思えた5ステップ

 

1.目標はバカバカしいほど小さく

年末年始や年度初めに高い目標を設定、数日は続くものの途中で理由をつけて条件変更したり、中止したりでやがてやらなくなってしまう。

 

私も何度も経験がありそのたびに思ってました。「目標なんてたてるもんじゃないな」。

 

そうならないように、「目標をバカバカしいほど小さく」を実践してみました。

 

現在は、下記2つのことを1カ月続けられているので、今後も継続しようと思います。

 

目標①:毎日テキストを開いて1行読む。

目標②:ブログを毎日1文字書く。

 

2.例外を即興で作らない

特別な日は前日までに決めた日で行い、「当日」に作らない。

これは「当日」に特別な日を作ることで、何でもありになってしまうことを避けるためでしょうか。

 

これまでの話で行くと「習慣」は「意志力」を使うことなく、決まったことをやり続けること。

 

当日に特別な日を作っていることがすでに「意志力」を使ったとなり、「習慣」化から外れることなんでしょうね。

 

3.人の目をうまく利用する

例えば自宅では学習できないのに、図書館や自習室、喫茶店などの人目があるような場所で行うと集中力が続く。

 

これは実体験で効果を感じています。

もともと自宅のテレビや漫画などの誘惑から離れるために行っていたことでしたが、ポイントとして正しかったことが証明されたようでうれしい。

 

また著書では例としてジムトレーナーを異性にすることで通いやすく、目標も達成しやすいことがあげられていました。

 

いいところを見せたいという心理が働くんでしょうね。

 

4.習慣に失敗は不可欠

習慣を身に着けるには実践と失敗が不可欠。

 

「失敗する」 → うまくいかない方法を見つけること。成功に一歩近づくこと。

 

「本当の失敗」 → 以前やった失敗を次に生かせなかったこと。

 

習慣化に失敗した場合のポイント

・習慣化に成功したことだけに目を向けて、失敗を気にしない。

(人はネガティブなことほど過大評価し、習慣化の行動を止めるきっかけになるため。)

・習慣化できたことを日記などに書いて、失敗したときに見るとよいかも。

 

5.難易度は少しづつ上げる。

1で「目標をバカバカしいほど小さくする」で設定しました。

 

ただ簡単すぎる目標を変えずにいると、脳が満足感を感じにくくなり飽きるように。

 

そこで、慣れてやれて当然と思えるようになってきたら「難易度」を上げるチャンスですね。

 

それでも急激に「難易度」を上げてしまうと失敗したときの「自己否定感」が発生してしまうため、上げ過ぎないように注意が必要かも。

 

例:下記目標を設定し1カ月達成できたので、新たな目標を設定しようと思います。

新たな目標設定

目標①:毎日テキストを開いて1行読む。 → 毎日テキスト1ページを読む。

目標②:ブログを毎日1文字書く。 → ブログを毎日5行書く。

 

難易度を上げるタイミング

やれて当然または簡単になったと感じた時

 

まとめ

習慣化のプロセス

①トリガー
②ルーティン
③報酬

また、良い習慣を追加したいなら上記のトリガーを利用して、ちょっとだけルーティンを増やすというのも有効のようですよ。

 

逆に悪い習慣を断ち切りたいなら、悪い習慣を始める前のトリガーをなくすorやり難くするとよいかも。

 

習慣化のステップ50より

(5ステップ抜粋)

①目標はバカバカしいほど小さく

②例外を即興で作らない

③人の目をうまく利用する

④習慣に失敗は不可欠

⑤難易度は少しずつ上げる

 

習慣化のステップも複数あるため、都度取り入れて改善していこうと思います。

「習慣化の力で成果を出したい」という方にはぜひおススメしたい本です。

 

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